Fett in der Ernährung: Fakten rund um die Bedeutung von Fett für den Körper

Nahrungsfett ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Es erfüllt lebensnotwendige Funktionen im menschlichen Körper. Dieser Blogbeitrag wirft einen genaueren Blick darauf, wie Sie Fett und Öl in Ihrer Ernährung optimal nutzen können und was das für den Körper bedeutet. Es geht darum, welches Fett sich am besten zum Braten und Frittieren eignet, ob kaltgepresstes Öl immer gesünder ist und welche Wahl zwischen Butter und Margarine die bessere ist.

Nahrungsfett ist nicht nur Geschmacksträger, der Mahlzeiten mehr Genuss verleiht, sondern es erfüllt auch wichtige Funktionen in unserem Körper. Es ist ein wichtiger Energielieferant. Mit 9 Kilokalorien (kcal; 37 kJ) pro Gramm enthält Fett mehr als doppelt so viele Kilokalorien wie Proteine und Kohlenhydrate (4 kcal bzw. 17 kJ pro Gramm). Diese Eigenschaft macht Fett äußerst effizient, wenn es darum geht, mit kleinen Mengen Nahrung viel Energie aufzunehmen.

Erwachsenen empfiehlt die DGE maximal 30 % der Nahrungsenergie in Form von Fett aufzunehmen.

Ein Teelöffel Öl, zum Beispiel, liefert bereits etwa 100 kcal. Das bedeutet, dass diese Menge Fett leicht in Gerichten wie Kartoffelpüree oder Quarkspeisen verwendet werden kann, um den Kaloriengehalt zu erhöhen. Erwachsenen empfiehlt die DGE maximal 30 % der Nahrungsenergie in Form von Fett aufzunehmen. Das sind für einen erwachsenen Mann bzw. eine erwachsene Frau bei geringer körperlicher Aktivität zwischen 60 und 80 g Fett am Tag.

Darüber hinaus ist Fett Quelle lebensnotwendiger Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Diese essenziellen Fettsäuren sind entscheidend für verschiedene biologische Prozesse. Sie spielen eine Rolle bei der Zellmembranbildung, der Funktion des Nervensystems und der Regulation von Entzündungen. Sie sind vor allem in pflanzlichem Öl enthalten.

Fettlösliche Vitamine kommen in der Regel in Lebensmitteln in Kombination mit Fett vor. Fett ist auch Träger fettlöslicher Vitamine, wie A, D, E und K. Ohne ausreichend Fett in unserer Ernährung können diese Vitamine nicht so gut vom Körper aufgenommen und genutzt werden. Vitamin A zum Beispiel ist wichtig für den Sehvorgang, die Immunfunktion, Zelldifferenzierung und Embryonalentwicklung. Die Provitamin-A-Carotinoide wirken antioxidativ.

Fett ist nicht nur für unsere Energiezufuhr und die Aufnahme von Vitaminen und Fettsäuren wichtig, es spielt auch eine entscheidende Rolle als Polster und Isolator in unserem Körper. Es dient als Stütze für Organe wie die Nieren und schützt empfindliche Gewebe wie die Fußsohlen und Augäpfel. Zudem ist es ein wesentlicher Bestandteil des Unterhautfettgewebes, das für den Schutz vor Kälte verantwortlich ist.

Fett ist nicht nur für unsere Energiezufuhr und die Aufnahme von Vitaminen und Fettsäuren wichtig, es spielt auch eine entscheidende Rolle als Polster und Isolator in unserem Körper.

Butter oder Margarine - beide enthalten ungefähr 80% Fett und liefern etwa 750 kcal pro 100 Gramm. Daher sollten sie sparsam verwendet werden. Butter verfügt über reichlich gesättigte Fettsäuren. Margarine, insbesondere aus Raps- oder Sojaöl, ist die bessere Wahl. Sie enthält mehr ungesättigte Fettsäuren.

Margarine, insbesondere aus Raps- oder Sojaöl, ist die bessere Wahl. Sie enthält mehr ungesättigte Fettsäuren.

Beim Braten und Frittieren werden hohe Temperaturen (bis zu 180 Grad Celsius) erreicht. Daher ist es wichtig, hitzestabiles Öl oder Fett zu verwenden. Raffiniertes Pflanzenöl, wie raffiniertes Rapsöl, ist eine ausgezeichnete Wahl dafür. Raffiniertes Öl enthält weniger freie Fettsäuren als Kaltgepresstes, was zu einem höheren Rauchpunkt führt. Kaltgepresstes Öl ist aufgrund seiner Fettbegleitstoffe weniger hitzestabil und daher weniger geeignet zum Frittieren.

Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der Öle oder Fette unter Hitzeeinwirkung zu rauchen beginnen. Beim Braten und Frittieren sind Temperaturen bis zu 180 Grad Celsius erforderlich, daher ist es wichtig, hitzestabile Öle mit einem Rauchpunkt von mindestens 180 Grad Celsius zu verwenden. Rauchendes Öl sollte vermieden werden, da es gesundheitsschädliche Stoffe erzeugen kann.

Kaltgepresstes Öl hat oft den Ruf, gesünder zu sein. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist kaltgepresstes und raffiniertes Öl allerdings fast gleichwertig. Beide weisen ein fast identisches Fettsäuremuster auf. Kaltgepresstes Öl punktet in der Regel beim Gehalt an Vitamin E. Der Geschmack von kaltgepresstem Öl ist oft ausgeprägter und kann bestimmten Gerichten in der mediterranen Küche ein gewünschtes Aroma verleihen.

Raffiniertes Öl ist dagegen weitgehend geruchs- und geschmacksneutral. Es eignet sich hervorragend für Gerichte, bei denen kein zusätzlicher Geschmack durch das Öl erwünscht ist. Zudem beeinflusst es die Farbe der Speisen in der Regel nicht.

Bei der Raffination werden Öle aus Pflanzensamen extrahiert und gereinigt. Dabei werden unerwünschte Stoffe, aber auch Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Aromastoffe entfernt. Kaltgepresste Öle haben oft einen intensiveren Geschmack und Geruch, während raffinierte Öle geschmacksneutral und farblos sind.

Die Wahl des richtigen Fettes oder Öls in der Küche hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich des Verwendungszwecks und persönlicher Vorlieben. In jedem Fall ist es wichtig, die Gesamtfettaufnahme im Auge zu behalten und sich für Nahrungsfett zu entscheiden, das reich an ungesättigten Fettsäuren ist, um die Gesundheit zu fördern.

Küchenmeisterin Beate Weber erzählt aus ihrem Arbeitsalltag und von der Verwendung von Rapsöl in der Gemeinschaftsverpflegung in einem Gesundheitszentrum.

DGE-Blog:
Frau Weber, warum ist Rapsöl ein vielseitiges und gesundes Speiseöl?

Beate Weber:
Rapsöl ist für mich ein Speisen-Allrounder. Wegen seiner Fettsäurezusammensetzung fördert es nicht nur die Gesundheit, sondern ist auch fast überall einsetzbar. Neben der Verwendung in kalten Speisen eignet es sich auch zum Erhitzen. Ich nutze es auch gerne zum Dünsten und Backen.

DGE-Blog:
Und wo setzen Sie Rapsöl ein?

Beate Weber:
Margarine aus Rapsöl setzen wir bei der Herstellung von Mehlschwitze ein, beispielsweise bei Sauce Bechamel, bei der Bindung in Eintöpfen oder bei der leichten Bindung des Gemüsefonds beim Dünsten von Gemüse. Als Speisefett eignet es sich auch hervorragend – wir bestreichen damit Brötchen, die wir im Anschluss belegen. Und in Mürbeteig und Hefegebäck nutzen wir Rapsöl als Backfett. Damit erzielen wir sehr gute Erfolge. Es bleibt selten etwas übrig. Außerdem verwenden wir Mayonnaise auf der Basis von Rapsöl mit nur 50% Fettanteil. Das ist gut für die Gesundheit und es fällt geschmacklich fast nicht auf. Bei der Herstellung von Salaten und Dressings setzen wir auch Rapsöl ein: In Dressings verbindet es sich gut mit anderen Komponenten und verleiht als Salatöl einen feinen Geschmack.

DGE-Blog:
Verraten Sie uns, was Sie besonders gerne essen?

Beate Weber:
Das eine Lieblingsessen gibt es nicht für mich. Ich mag es kulinarisch abwechslungsreich. Nur satt werden, ist mir zu wenig. Gutes Essen muss nicht kompliziert sein. Eine Reise ist auch immer gleichzeitig ein Streifzug durch eine fremde Küche. Und wie lernt man besser ein Land, dessen Kultur und seine Menschen kennen, als bei einem geselligen Essen? Von der Pizza über die Paella bis hin zu einem indischen Dal mit Chili und Ingwer. Essen ist für mich Genuss. Es macht mich glücklich.

DGE-Blog:
Vielen Dank für das Gespräch, Frau Weber.