Hülsenfrüchte und Nüsse
Meistens rund
- Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen sind hierzulande bekannte Hülsenfrüchte.
- Zu den Hülsenfrüchten gehören auch Lupinen, Sojabohnen und botanisch die Erdnüsse. Aufgrund ihres Fettgehalts nehmen sie eine Sonderstellung ein.
- Hülsenfrüchte sind unter den pflanzlichen Lebensmitteln die Lieferanten für Eiweiß.
- Nüsse sind botanisch gesehen eine bunte Gruppe. Sie können als Snack zwischendurch genossen werden oder sie verfeinern als Zutat Kuchen oder Salate.
- In diese Gruppe gehören auch Ölsaaten wie Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Lein- und Chiasamen sowie Sesam und Mohn.
Das steckt drin
Hülsenfrüchte sind fettarm und enthalten wenig Kalorien. Sie sind ein wichtiger Lieferant für pflanzliches Eiweiß. Das Eiweiß aus Hülsenfrüchten kombiniert mit Getreide oder Kartoffeln ist eine gute Alternative zu Eiweiß aus tierischen Lebensmitten wie Fleisch oder Eiern. Genießen Sie regelmäßig Gerichte mit Hülsenfrüchten, z. B. einen Erbseneintopf mit Vollkornbrot oder Linsengemüse mit Kartoffeln.
Darüber hinaus liefern Hülsenfrüchte Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind eine gute Quelle für beispielsweise Folat, Eisen, Magnesium und Zink.
Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen. Dadurch sättigen sie gut und sind positiv für die Verdauung.
Hülsenfrüchte sind natürliche Bodendünger. Während des Wachstums binden die Pflanzen den benötigten Stickstoff aus der Luft und es muss weniger gedüngt werden. Der Stickstoff wird von den Pflanzen mit Hilfe von Knöllchenbakterien im Boden angereichert. Außerdem unterstützen sie die Humusbildung.
Was ist eigentlich eine Nuss?
Botanisch gehören viele Nüsse zu den Schalenfrüchten wie beispielsweise Walnüsse, Haselnüsse, Bucheckern und Eicheln.
Vieles was wir als Nuss bezeichnen und so essen gehört botanisch in andere Kategorien. Dazu gehören zum Beispiel Erdnüsse (Hülsenfrüchte), Cashewkerne (Steinfrüchte), Mandeln (Steinfrüchte), Paranüsse (Kapselfrüchte) und Pistazien (Steinfrüchte).
Nüsse sind ein gesunder Snack. Sie liefern neben Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen reichlich Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren. Sie haben allerdings einen hohen Kaloriengehalt, weil sie Fett und nur wenig Wasser enthalten.
Auch Kerne und Samen werden mit in diese Lebensmittelgruppe gezählt. Zum Beispiel Sonnenblumen- und Kürbiskerne, sowie Mohn, Sesam oder Lein- und Chiasamen. Kerne und Samen liefern ebenfalls ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Internationaler Tag der Hülsenfrüchte
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Am 10. Februar ist der Internationale Tag der Hülsenfrüchte (World Pulses Day). Hier wird die Bedeutung von Hülsenfrüchten für eine gesunde Ernährung und ökologisch nachhaltige Landwirtschaft gewürdigt.
Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen
- Mindestens 1 Portion Hülsenfrüchte gehört jede Woche auf den Speiseplan.
1 Portion entspricht ungefähr
- 70 g getrockneten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Erbsen
oder - 125 g gegarten verzehrfertigen Hülsenfrüchten. Dazu gehören auch Hülsenfrüchte aus der Dose oder dem Glas.
Sie können auch mehr Hülsenfrüchte essen, vor allem bei einer vegetarischen Ernährung. Zum Beispiel als Brotaufstrich, Beilage zu Salaten oder als Ersatz für Fleisch. Mehr Infos zu Hülsenfrüchten finden sich im Flyer „Hülsenfrüchte – versteckte Vielfalt entdecken“.
Eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen (ungefähr 25 g) jeden Tag genießen.
Die Lebensmittelgruppe „Nüsse“ ist sehr vielseitig. Um von den verschiedenen Inhaltstoffen zu profitieren, empfiehlt sich eine abwechslungsreiche (ungesalzene) Auswahl. Nüsse und Samen können als Snack zwischendurch, als Topping von Müsli oder Salat, als Aufstrich oder Mus gegessen werden.
Für Paranüsse gilt: aufgrund der radioaktiven Belastung nur 1 bis 2 pro Tag essen. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollten laut Bundesamt für Strahlenschutz vorsorglich auf Paranüsse verzichten. Mehr Infos dazu finden sich im FAQ Nr. 7 zu Selen.