Öle und Fette
Fest oder flüssig
- Tierische und pflanzliche Lebensmittel liefern Fette, die unterschiedlich in Konsistenz und Fettsäurezusammensetzung und damit auch in ihrer Verwendung und dem Einfluss auf die Gesundheit sind.
- Zum Koch- und Streichfett gehören zum Beispiel Öle, Margarine, Butter, Schmalz, oder Kokos- und Palmfett.
- Viel Fett kann auch in verarbeiteten Lebensmitteln „versteckt“ enthalten sein. Schokolade, Doppelrahmfrischkäse und Leberwurst enthalten etwa 30 g Fett pro 100 g.
Das steckt drin
Fette und Öle enthalten gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin E. Native (kaltgepresste) Öle enthalten darüber hinaus sekundäre Pflanzenstoffe. Fette und Öle haben einen hohen Kaloriengehalt, da das enthaltene Fett der kalorienreichste Nährstoff in der Ernährung ist: Mit 9 Kilokalorien pro 1 g liefert Fett mehr als doppelt so viel Kalorien wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß.
Rapsöl hat von den Ölen den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält viel von der lebensnotwendigen ungesättigten Omega‑3‑Fettsäure „alpha-Linolensäure“ sowie Vitamin E.
Auch Walnuss-, Lein-, Soja- oder Olivenöl sowie daraus hergestellte Streichfette haben aufgrund ihrer Fettsäurezusammensetzung eine gute Fettqualität.
Margarine hat im Vergleich zu Butter einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und ist cholesterinfrei. Margarine hat damit eine günstigere Fettsäurezusammensetzung als Butter. Butter fällt bei der Produktion von Milchprodukten an.
Im Rahmen der Empfehlung rund 1 EL Streichfette pro Tag zu verwenden, kann nach eigenen Vorlieben Margarine oder Butter ausgewählt werden.
Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl enthalten wie auch tierische Schmalze große Mengen an gesättigten Fettsäuren. Diese haben ungünstige Wirkungen insbesondere auf die Blutfette.
Pflanzliche Öle bevorzugen
Einen Teil der täglichen Menge an Fett nehmen wir schon über fetthaltige tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Wurst und Eier sowie verarbeitete Produkte zu uns.
Bevorzugen Sie als Brotaufstrich oder zur Zubereitung daher die wertvollen pflanzlichen Öle und Fette, z. B. täglich
- 10 g Raps-, Oliven-, Walnuss- oder Sojaöl
und - 10 g Margarine oder Butter
10 g entsprechen ungefähr 1 Esslöffel Öl oder Streichfett.
Weitere wertvolle pflanzliche Fettlieferanten sind Nüsse und Samen wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne.
Damit es nicht zu viel Fett wird, achten Sie vor allem auf den Fettgehalt von verarbeiteten Lebensmitteln. Hier steckt oft unbemerkt viel überflüssiges Fett und damit viel Kalorien drin.