Essenshäufigkeit und Gewichtsregulation bei Erwachsenen

Medien, Öffentlichkeit, Lebensmittelindustrie, Gesundheitsexperten und Ratgeber zur Gewichtsregulation äußern seit Jahrzehnten widersprüchliche Mutmaßungen über die optimale Mahlzeitenfrequenz zum Gewichthalten bzw. Abnehmen. Der fehlende Konsens resultiert aus dem Fehlen aussagekräftiger Forschungsergebnisse. Anhand der derzeit verfügbaren wissenschaftlichen Datenlage aus Humanstudien können keine gesicherten Empfehlungen ausgesprochen werden, wie oft gesunde Personen am Tag essen sollten, um das Körpergewicht effektiv senken bzw. halten zu können.

Wie oft jemand isst, ist ein Aspekt des Ernährungsverhaltens, der wegen seines möglichen Effekts auf die Energiezufuhr und das Körpergewicht des Menschen diskutiert wird. Medien, Öffentlichkeit, Lebensmittelindustrie, Gesundheitsexperten und Ratgeber zur Gewichtsregulation äußern seit Jahrzehnten widersprüchliche Mutmaßungen über die optimale Mahlzeitenfrequenz zum Gewichthalten bzw. Abnehmen. Der fehlende Konsens resultiert aus dem Fehlen aussagekräftiger Forschungsergebnisse. Anhand der derzeit verfügbaren wissenschaftlichen Datenlage aus Humanstudien können keine gesicherten Empfehlungen ausgesprochen werden, wie oft gesunde Personen am Tag essen sollten, um das Körpergewicht effektiv senken bzw. halten zu können.

Zahlreiche physiologische und auch genetische Faktoren, Verhaltensweisen und soziale Aspekte spielen eine Rolle für die persönliche Auswahl, Menge und Häufigkeit der Lebensmittelzufuhr, so dass Schlussfolgerungen und Empfehlungen zur Gewichtsregulation durch die Häufigkeit von Mahlzeiten bzw. Zwischenmahlzeiten (Essenshäufigkeit) bei Gesunden per se schwierig zu treffen sind. Entscheidend für das Körpergewicht ist eine dem Energiebedarf angepasste Energiezufuhr, so dass eine ausgeglichene Energiebilanz resultiert bzw. eine negative Energiebilanz, sofern der Wunsch oder die Notwendigkeit einer Gewichtsabnahme gegeben ist. Erreicht wird dies durch eine volumenreiche, energieärmere Ernährung sowie ausreichend Bewegung.

Randomisierte Interventionsstudien mit Personen, die unter ihren Alltagsbedingungen selbstgewählte Mahlzeiten unter Vorgabe der Energiezufuhr (isoenergetisch) und hoher bzw. niedriger Essenshäufigkeit konsumierten, geben keine deutlichen Hinweise auf eine Assoziation zwischen Essenshäufigkeit und Körpergewicht. Diese Studien sind jedoch von zu kurzer Dauer (2 – 4 Wochen) und letztendlich auch auf Selbstangaben der Teilnehmer zu Energiezufuhren und Essenshäufigkeiten angewiesen (McCrory et al. 2011).

Pro höhere Mahlzeitenfrequenz

Lange Zeit wurde der häufige Verzehr kleinerer Lebensmittelmengen als hilfreich für die Gewichtsregulation erachtet. Im Vergleich zu der traditionellen Verteilung der Gesamtenergiezufuhr auf 3 Mahlzeiten am Tag werden als Effekte einer höheren Mahlzeitenfrequenz ein verringertes Hungergefühl sowie weniger Heißhungerattacken und dadurch eine geringere Energiezufuhr und letztlich eine bessere Kontrolle des Körpergewichts postuliert. Für diesen hypothetischen Zusammenhang werden verschiedene Gründe diskutiert:

Dazu gehören eine langsamere Magenentleerung durch verringerte Magendehnung bei kleineren Mahlzeiten, eine gleichmäßigere Freisetzung von gastrointestinalen Hormonen mit appetitregulierender Wirkung und eine gleichmäßigere Blutglucose- und -insulinkonzentration. Letzteres wird z. B. begründet mit der niedrigeren glykämischen Last (d. h. schwächerem Anstieg der Blutglucosekonzentration bzw. geringerem Insulinbedarf) durch eine über den Tag verteilte Nährstoffzufuhr sowie der Unterdrückung der Freisetzung von freien Fettsäuren aus dem Fettgewebe und der dadurch verbesserten Glucoseverwertung.

Durch häufigere Mahlzeiten soll einem starken Abfall der Blutglucosekonzentration, der zu Hunger führt, vorgebeugt werden (Übersichten bei Palmer et al. 2009, Schwarz et al. 2011, Ekmekcioglu und Touitou 2010, Bachman und Raynor 2012).

Pro niedrigere Mahlzeitenfrequenz

Die gegensätzliche Ansicht ist, dass häufigeres Essen unter den heutigen adipogenen Lebensbedingungen die Gefahr der Überernährung bergen könnte:

Mit häufigeren Essensgelegenheiten am Tag gibt es häufigere Gelegenheiten, zu viel Energie zuzuführen (Palmer et al. 2009, Chapelot 2011, Bachman und Raynor 2012). Durch einen häufigeren Konsum energiedichter Lebensmittel und großer Portionen kann der Energiebedarf leicht überschritten werden und das Körpergewicht steigen. Auf dieser Überlegung basieren wiederum alternative Anleitungen zu einer reduzierten Mahlzeitenfrequenz, einschließlich des Verzichts auf Frühstück oder Abendessen, als Strategie zur Gewichtsreduktion (Leidy und Campbell 2011). Als populäre Hypothese für einen 3-Mahlzeiten-Rhythmus zur Gewichtsregulation wird häufig angeführt, dass durch häufigere Mahlzeiten bzw. Zwischenmahlzeiten das Absinken der Konzentration des anabolen Insulins und damit der Fettabbau zwischen den Mahlzeiten verhindert werden würde (Semler 2010).

Der Mehrheit der Querschnittsstudien zeigte bei Erwachsenen eine inverse Beziehung zwischen der Häufigkeit des Essens und bestehender Adipositas. Wie McCrory et al. (2011) in ihrer Zusammenfassung von 19 Querschnittsstudien schreiben, könnte dies zu dem oberflächlichen Schluss verleiten, häufigeres Essen helfe, das Körpergewicht im Normbereich zu halten. Die Ergebnisse der Querschnittsstudien sind jedoch fragwürdig, da die Daten in aller Regel durch Selbstangaben der Teilnehmer erhoben werden, wobei die Angaben zur Energiezufuhr sowie zur Essenshäufigkeit unzuverlässig sind („underreporting“, d. h. zu gering protokollierte Angaben). Werden Daten mit unplausiblen Energiezufuhren ausgeschlossen, wird die Beziehung zwischen der Häufigkeit des Essens und Adipositas positiv.

Eine Analyse repräsentativer Querschnittsdaten aus US-amerikanischen Verzehrsstudien der Jahre 1977 bis 2006 ergab, dass in diesem Zeitraum der Anstieg der Essenshäufigkeit den stärksten Anteil an der Steigerung der Energiezufuhr bei Erwachsenen hatte (Duffey und Popkin 2011).

Prospektive Studien bei Erwachsenen, die niedrige und hohe Essenshäufigkeiten hinsichtlich Veränderungen der Energiezufuhr und des Körpergewichts unter Alltagsbedingungen mit ad-libitum-Verzehr untersuchen, sind nicht bekannt (McCrory et al. 2011).

In kontrollierten Ernährungsstudien verzehrten Personen häufige kleine bzw. wenige große Mahlzeiten (Spanne 2 bis 12 Mahlzeiten pro Tag) zu definierten Zeiten und Mengen (isoenergetisch) im Labor oder bekamen sie für den Konsum zu Hause geliefert. Aus diesen Studien ergaben sich für eine erhöhte Mahlzeitenfrequenz (> 3 Mahlzeiten/Tag) keine bzw. minimale Verbesserungen der Appetitkontrolle und der Regulation der Nahrungszufuhr. Eine erniedrigte Mahlzeitenfrequenz (< 3 Mahlzeiten/ Tag) scheint die Appetitkontrolle zu verschlechtern. Die begrenzte Zahl veröffentlichter Studien zu diesem Thema sowie methodische Schwächen (s. u.) erschweren allerdings die Bewertung des Zusammenhangs zwischen Mahlzeitenfrequenz und Appetitkontrolle und die Autoren erachten die derzeitige Studienlage als unzureichend, um spezifische Empfehlungen zur Mahlzeitenhäufigkeit zu geben (Leidy und Campbell 2011).

Palmer et al. (2009) fassten die Ergebnisse von 25 Interventionsstudien, davon 15 randomisierte kontrollierte klinische Studien, zur Gewichtsreduktion bzw. zur Gewichtserhaltung zusammen. Die Essenshäufigkeiten in den Studien reichten von 1 Mahlzeit bis zu 9 Mahlzeiten pro Tag bzw. 17 Snacks pro Tag, in der Mehrheit der Studien wurden 3 Mahlzeiten pro Tag untersucht. Laut Palmer et al. spricht die wissenschaftliche Beweislage gegen einen Zusammenhang zwischen Mahlzeitenfrequenz und Körpergewicht.

In einer randomisierten kontrollierten Pilotstudie untersuchten Bachman und Raynor (2012) während einer 6-monatigen Intervention zur Gewichtsreduktion den Effekt einer veränderten Mahlzeitenfrequenz auf Hunger und Energiezufuhr. Sie teilten 51 Teilnehmer entweder der Gruppe mit täglich 3 Mahlzeiten oder der mit häufigeren kleinen Mahlzeiten (alle 2 bis 3 Stunden mind. 100 kcal) zu, bei identischen Zielvorgaben hinsichtlich Energiezufuhr (1200 bis 1500 kcal pro Tag) und körperlicher Aktivität (200 Minuten pro Woche). Die Teilnehmer mit der höheren Mahlzeitenfrequenz berichteten über ein verringertes Hungergefühl (signifikante Reduktion nach 6 Monaten; allerdings wurde den Teilnehmern dieser Gruppe im Vorfeld gesagt, dass eine hohe Mahlzeitenfrequenz das Hungergefühl reduzieren und beim Abnehmen helfen könnte). Bei Teilnehmern mit 3 Mahlzeiten waren keine signifikanten Änderungen des Hungergefühls zu verzeichnen. Trotz des verringerten Hungergefühls wurde unter häufigerer Mahlzeitenfrequenz nicht weniger Energie zugeführt als unter 3 Mahlzeiten. Energiezufuhr und BMI reduzierten sich unter 3 Mahlzeiten pro Tag sogar etwas stärker als bei den häufigeren Mahlzeiten, jedoch nicht signifikant unterschiedlich zwischen beiden Gruppen. Dennoch interpretieren die Autoren ihre Ergebnisse so, dass weniger häufig zu essen für die Gewichtsreduktion hilfreich sein könnte. Für den fehlenden signifikanten Unterschied in Energiezufuhr und BMI zwischen den beiden Gruppen machen sie die geringe Teilnehmerzahl verantwortlich und fordern größere, längerfristig angelegte experimentelle Studien zur Untersuchung des Einflusses der Mahlzeitenfrequenz auf Hunger, Energiezufuhr und Körpergewicht.

Wie auch schon in der Vergangenheit festgestellt (Bellisle et al. 1997), kann nach wie vor keine klare Assoziation zwischen Mahlzeitenfrequenz und Körpergewicht beschrieben werden.

Methodische Schwächen der vorhandenen Studien

Die Forschung zur Essenshäufigkeit leidet darunter, dass es keine standardisierten Definitionen von Schlüsselbegriffen wie „Mahlzeit“ gibt, was die Vergleichbarkeit von Studienergebnissen einschränkt. Die meisten Interventionsstudien untersuchten nur kleine Studienpopulationen über wenige Wochen und sind keine randomisierten kontrollierten Studien.

Nur sehr wenige Studien haben gleichzeitig die körperliche Aktivität erhoben – diese ist jedoch gerade bei Studien zur Gewichtsveränderung eine wichtige Störgröße (Palmer et al. 2009).

Um die Rolle der Mahlzeitenfrequenz in der Regulation der Energiezufuhr und des Körpergewichts bei Erwachsenen zu klären, sind längerfristige Interventionen mit größeren Studienpopulationen unter Berücksichtigung von möglicherweise erklärenden Variablen und Störgrößen notwendig (Leidy und Campbell 2011, McCrory et al. 2011, Bachman und Raynor 2012).

Essenshäufigkeit und Gewichtskontrolle

In den US-amerikanischen Ernährungsempfehlungen ist der Hinweis zu finden, dass derzeit keine ausreichende Evidenz existiert, um eine spezifische Empfehlung zur Essenshäufigkeit hinsichtlich der Unterstützung der Körpergewichtskontrolle zu geben (U.S. Department of Agriculture und U.S. Department of Health and Human Services 2010).

Die American Dietetic Association stellt zwar auch fest, dass die Beweislage zum Zusammenhang zwischen Essenshäufigkeit und Körpergewichtsregulation nicht schlüssig ist, sie gibt dennoch folgende Empfehlung: „Die Gesamtenergiezufuhr sollte über den ganzen Tag verteilt werden, pro Tag sollten vier bis fünf Mahlzeiten/Snacks inklusive Frühstück gegessen werden…“. Es wird als angemessen angesehen, dem Klienten zu einem Mahlzeitenmuster zu verhelfen, mit dem er großem Hungergefühl in einer Umgebung mit ständig verfügbaren energiedichten Lebensmitteln vorbeugen kann (Seagle et al. 2009).

Zurzeit kann keine wissenschaftlich gesicherte Aussage hinsichtlich des Zusammenhangs zwischen Mahlzeitenfrequenz und Körpergewichtsregulation bei gesunden Erwachsenen gegeben werden, so dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) keine diesbezügliche Empfehlung ausspricht. Entscheidend für die Entwicklung des Körpergewichts ist die Energiebilanz. Mit einer bezüglich der Zufuhr energieliefernder Nährstoffe ausgewogenen, volumenreichen und energieangepassten, bewussten Ernährung sowie ausreichend Bewegung kann Übergewicht vorgebeugt bzw. reduziert werden.

Wenn nicht nur zu den Hauptmahlzeiten gegessen wird, dann sollten bei den Zwischenmahlzeiten wünschenswerte Lebensmittel wie Gemüse, Obst oder fettarme Milchprodukte bevorzugt werden. Dabei darf, um das Körpergewicht zu halten, die Energiezufuhr den Energiebedarf nicht übersteigen bzw. sie muss darunter liegen, um das Körpergewicht zu senken. D. h., energiereiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Gebäck und viele Fast-Food-Produkte sowie energiereiche Getränke (z. B. zuckerhaltige Limonaden, Nektare, Fruchtsaftgetränke) gehören nicht zu empfehlenswerten Zwischenmahlzeiten. Personen, denen es leichter fällt eine Mahlzeit auszulassen als eine begonnene Mahlzeit zu beenden, können möglicherweise mit einer geringeren Mahlzeitenfrequenz ihre Energiezufuhr besser kontrollieren. Wenn es das Ziel ist, die Energiezufuhr zu reduzieren, kann die seltenere Exposition gegenüber Lebensmitteln, also eine verringerte Mahlzeitenfrequenz, hilfreich sein, um weniger Energie aufzunehmen (Bachman und Raynor 2012).

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Essenshäufigkeit und Gewichtsregulation bei Erwachsenen – Zusammenhang ist wissenschaftlich nicht belegt. DGEinfo (07/2012) 98–100

Derzeit gibt es kaum wissenschaftliche Studien zur flexitarischen Ernährungsweise. Möglicherweise sind die Beweggründe für diesen Ernährungsstil häufig andere als für eine „klassische“ vegetarische Ernährung. Eine amerikanische Studie (Forestell et al. 2012) untersuchte kürzlich den Einfluss unterschiedlicher Formen des Vegetarismus auf das Essverhalten. Der Hintergrund: Frühere Studien las sen teilweise vermuten, dass eine vegetarische Lebensweise ein gezügeltes Essverhalten („Dietary Restraint“, „Restrained Eating“) verdecken könnte. Ziel dieser Studie war daher, unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten, den Lebensstil und persönliche Charakteristika in verschiedenen Vegetariergruppen sowie vegetarisch orientierten Gruppen zu vergleichen. Dazu wurden weibliche Vegetarier (n=55), Pesco-Vegetarier (n=28), Semi-Vegetarier (n=29), Flexitarier (n=37) und Fleischesser (n=91) zu Essgewohnheiten, Lebensmittelauswahl und persönlichen Charakteristika befragt.

Die Ergebnisse zeigen, dass Vegetarier und Pesco-Vegetarier offener für neue Lebensmittel waren und in ihrem Essverhalten nicht gezügelter waren als Fleischesser. Dagegen wiesen Semi-Vegetarier, die nur rotes Fleisch von ihrem Speiseplan strichen, und Flexitarier, die ab und zu rotes Fleisch aßen, ein signifikant stärker gezügeltes Essverhalten auf als Fleischesser. Während die Lebensmittelauswahl bei Semi-Vegetariern und Flexitariern vor allem durch Gewichtskontrolle motiviert war, lagen der Lebensmittelwahl von Vegetariern und Pesco-Vegetariern primär ethische Motive zugrunde.

Flexitarier sind flexible Vegetarier, die ihren Fleischkonsum bewusst einschränken und möglichst wenig, nur selten oder nur bestimmte Qualitäten von Fleisch essen. Sie stehen für einen gemäßigten, nachhaltigen und qualitätsorientierten Verzehr von Fleisch. Auch das Tierwohl, Umweltaspekte und ein verstärktes Gesundheitsbewusstsein spielen bei der Wahl dieser Ernährungsform eine Rolle. Der Flexitarismus greift damit im Kern Empfehlungen auf, die Ernährungsgesellschaften schon lange vertreten.

In Deutschland sind derzeit knapp 12 % der Bevölkerung der Gruppe der Flexitarier zuzuordnen. Weitere 9,5 % wollen ihren Fleischkonsum in Zukunft verringern. Im Gegensatz zu vielen anderen Ländern wie den USA oder den Niederlanden steht die Flexitarier- Bewegung in Deutschland aber noch eher am Anfang. Derzeit wird in den Medien viel über den Begriff diskutiert. Überzeugte Vegetarier und Veganer sehen im Flexitarismus teilweise eine „Aufweichung“ der vegetarischen Lebensform. Ihr Argument: Da die meisten Menschen sowieso nicht täglich Fleisch essen, muss dies nicht extra ausgelobt werden.

Sowohl die Studie der Universitäten Hohenheim und Göttingen als auch die aktuelle Forsa-Umfrage zeigen, dass der Verzicht auf Fleisch bzw. die Reduzierung des Fleischkonsums auch in Deutschland im Trend liegen. Möglicherweise trägt diese Entwicklung mit dazu bei, die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für eine vollwertige Ernährung mit einem maßvollen Verzehr von nicht mehr als 300–600 g Fleisch und Wurstwaren pro Woche auf lange Sicht zu erreichen.

1. Albert Schweitzer Stiftung: Weltgrößter Catering-Anbieter wird flexitarisch. (2013) http://albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/weltgroesster-catering-anbieter-wird-flexitarisch (eingesehen am 30.08.2013)
2. American Dialect Society: Word of the Year 2003. (2004) http://www.americandialect.org/2003_words_of_the_year (eingesehen am 30.08.2013)
3. Cordts A, Spiller A, Nitzko S et al.: Imageprobleme beeinflussen den Konsum – Von unbekümmerten Fleischessern, Flexitariern und (Lebensabschnitts-)Vegetariern. Fleischwirtschaft 7 (2013) 59–63
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): 12. Ernährungsbericht 2012. Bonn (2012)
5. Forestell CA, Spaeth AM, Kane SA: To eat or not to eat red meat. A closer look at the relationship between restrained eating and vegetarianism in college females. Appetite 58/1 (2012) 319–325
6. Leitzmann C, Keller M: Vegetarische Ernährung. Verlag Eugen Ulmer KG, Stuttgart, 3. Auflage (2013)
7. Lindsey S: Deutschland, deine Flexitarier. (2013) http://www.sueddeutsche.de/leben/fleischkonsum-deutschland-deine-flexitarier-1.1742873 (eingesehen am 30.08.2013)
8. Rimpler K: Halbzeitvegetarier. (2013) http://halbzeitvegetarier.de/ (eingesehen am 30.08.2013)
9. taz Streitgespräch: Veganer vs. Flexitarier: „Man muss einen Cut machen!” (2011) http://www.taz.de/!78704/ (eingesehen am 30.08.2013)
10. Universität Hohenheim: Fleischkonsum in Deutschland: Zahl der Vegetarier verdoppelt sich / genereller Trend zu weniger Fleisch. Pressemeldung vom 22.07.2013. https://www.uni-hohenheim.de/news/fleischkonsum-in-deutschland-zahl-der-vegetarier-verdoppelt-sich-genereller-trend-zu-weniger-fleisch-1 (eingesehen am 30.08.2013)
11. Vegetarierbund Deutschland: Aktuelle Forsa-Umfrage zeigt: In Deutschland leben über 42 Millionen Teilzeitvegetarier. (2013) http://www.vebu.de/aktuelles/pressemitteilungen/977-aktuelle-forsa-umfrage-zeigt-in-deutschland-leben-ueber-42-millionen-teilzeitvegetarier (eingesehen am 30.08.2013)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Flexitarier — die flexiblen Vegetarier. DGEinfo (10/2013) S146–148.