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Obst und Gemüse. Die Menge macht’s

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfahl im 1990 veröffentlichten Bericht „Diet, nutrition, and the prevention of chronic diseases“, mindestens (lower limit) 400 g Obst und Gemüse am Tag zu verzehren.

Stand: Dezember 2009

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfahl im 1990 veröffentlichten Bericht „Diet, nutrition, and the prevention of chronic diseases“, mindestens (lower limit) 400 g Obst und Gemüse am Tag zu verzehren. Sie begründete ihre Empfehlung u. a. mit der epidemiologischen Evidenz eines steigenden Krebsrisikos bei niedrigem Verzehr von Obst und Gemüse. Dabei basierte die Mengenangabe in erster Linie auf dem Ziel, grundsätzlich die Obst- und Gemüsezufuhr der Bevölkerung zu steigern, und nicht auf der Ableitung exakt dieser Menge anhand wissenschaftlicher Studien.

Der erste Bericht des World Cancer Research Fund (WCRF) und des American Institute for Cancer Research (AICR) kam 1997 zu dem Schluss, dass es eine überzeugende Evidenz dafür gibt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse und/oder Obst vor bestimmten Krebsarten schützt. Er gab als Ziel vor, dass 7 % oder mehr der Energiezufuhr aus Obst und Gemüse stammen sollen. Zur Ermittlung einer Mengenempfehlung präzisierten WCRF/AICR die Angabe „7 % und mehr“ und legten in ihrer Berechnung 7–14 % zugrunde, die auf 5–10 Portionen verteilt wurden. Bei einer (angenommenen) Portionsgröße von 80 g und einem durchschnittlichen Energiegehalt von 35 kcal/100 g (150 kJ/100 g) resultierte – bezogen auf einen Energierichtwert von 2 000 kcal/Tag – eine Zufuhrempfehlung für die Einzelperson von 400–800 g Obst und Gemüse pro Tag. Dabei soll zwischen den verschiedenen Arten abgewechselt werden.

Der zweite Bericht von WCRF/AICR aus dem Jahr 2007 plädiert für einen durchschnittlichen Verzehr von Obst und (nicht stärkehaltigem) Gemüse von mindestens 600 g/Tag als Ziel für die Gesamtbevölkerung und empfiehlt für die Einzelperson den Verzehr von mindestens 400 g (mindestens 5 Portionen) Obst und Gemüse pro Tag.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat in ihren Schriften bereits seit Jahren die Empfehlung ausgesprochen, täglich Obst und Gemüse zu verzehren. Lag früher der Fokus auf der Lebensmittelgruppe Obst und Gemüse als Vitamin- und Mineralstofflieferant, wurde dieser in den folgenden Jahren ergänzt durch das Wissen um den Gehalt an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sowie die geringe Energiedichte von Obst und Gemüse.

Im Jahr 1986 empfahl die DGE noch, täglich Obst und mindestens 250 g Gemüse zu essen. 1994 präzisierte sie die Empfehlung und sprach sich dafür aus, täglich 1 Stück oder 1–2 Portionen (ca. 200–250 g) Obst sowie 1 Portion Gemüse (ca. 200 g) und 1 Portion Salat (ca. 75 g) zu verzehren. Im Jahr 1998 erhöhte sie die Anzahl der Portionen an Obst und Gemüse insgesamt auf 4–5, nachdem sie im Ernährungsbericht 1996 schrieb: „Zunehmende Erkenntnisse über die Bedeutung sekundärer Pflanzenstoffe stützen die bisherige Empfehlung, den Obst- und Gemüseverzehr zu steigern.“

Aufgrund der im Jahr 1997 beschriebenen überzeugenden Evidenz für die inverse Beziehung zwischen Obst- und Gemüseverzehr und bestimmten Krebserkrankungen ist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) der Empfehlung, mindestens 7 % (bzw. 7–14 %) der Energie in Form von Obst und Gemüse aufzunehmen, gefolgt. Sie hat jedoch nicht den unteren Wert (7 %) als Maßstab angelegt, sondern den mittleren Wert, d. h. rd. 10 %. Die zunehmende Adipositashäufigkeit und die Tatsache, dass Obst und Gemüse wasser- und volumenreich und gleichzeitig energiearm sind, spricht zwar für den oberen Wert von 14 %; es wurde jedoch bezweifelt, dass diese Empfehlung praktisch umsetzbar ist. Primäres Ziel war es – analog den Überlegungen der WHO – die Bedeutung von Obst und Gemüse für die Gesundheit zu betonen und den Gemüse- und Obstkonsum zu steigern.

Als Basis zur Umsetzung des prozentualen Richtwerts in Mengen wurde ebenfalls ein Energierichtwert von 2 000 kcal zugrunde gelegt. Bei einem durchschnittlichen Energiegehalt von 20 kcal/100 g für Gemüse und 50 kcal/100 g für Obst1 resultiert bei einer Zusammensetzung des Obst- und Gemüseverzehrs aus 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse, einem Energierichtwert von 2 000 kcal und einer Obstportionsgröße von 125 g eine Gesamtmenge von 625 g Obst und Gemüse. Das Verhältnis von Obst zu Gemüse von 2 zu 3 wurde gewählt, weil zum damaligen Zeitpunkt die Evidenz für den protektiven Effekt von Gemüse stärker war als für den von Obst. Zieht man zur Berechnung die in den Ernährungsberichten 2000 und 2004 ausgewiesene durchschnittliche Energiezufuhr von 2 300 kcal/Tag heran, entsprechen die 10 % bei einem durchschnittlichen Energiegehalt von 35 kcal/100 g von Obst und Gemüse (WCRF/AICR 1997) rund 650 g Obst und Gemüse.

Diese Menge behält die DGE bis heute als Empfehlung für den Obst- und Gemüseverzehr bei, denn je mehr Obst und Gemüse gegessen wird, desto geringer ist das Risiko nicht nur für bestimmte Krebskrankheiten, sondern auch für Adipositas, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten (DGE 2007, DGE 2008, Takachi et al. 2008, Buijsse et al. 2009).

In den Dietary Guidelines for Americans 2005 werden bei einem Energierichtwert von 2 000 kcal/Tag 4 Portionen (2 cups) Obst und 5 Portionen (2,5 cups) Gemüse empfohlen. Abhängig davon, was als Portionsgröße angesetzt wird, ergeben sich unterschiedliche Mengenempfehlungen (Angaben in g). Dies wird auch im WCRF/AICR-Bericht beschrieben: „Different basis for energy intake and for portion sizes will produce different goals“.2

Die meisten Erkenntnisse über die protektive Wirkung von Obst und Gemüse hinsichtlich chronischer, ernährungsmitbedingter Krankheiten stammen aus Beobachtungsstudien. Die Angaben über den Obst- und Gemüsekonsum erfolgen oftmals als Anzahl der verzehrten Portionen oder die verzehrten Mengen werden in Quartilen oder Quintilen (g-Bereiche) eingeteilt. Diese Studien können auf Assoziationen zwischen Höhe des Verzehrs und Krankheitsrisiko hinweisen, ohne kausale Zusammenhänge zu beweisen und ohne dass daraus exakte Mengenangaben zur Erzielung eines Effekts abzuleiten wären. Auch ist nicht abschließend geklärt, inwieweit die Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse per se protektiv wirken oder ob die Verdrängung ungünstiger Lebensmittel durch einen hohen Obst- und Gemüseverzehr ausschlaggebend für die beobachteten protektiven Effekte einer an Obst und Gemüse reichen Ernährung ist (Dauchet et al. 2009).

Sicher ist, dass eine an Obst und Gemüse reiche Ernährung gesundheitsfördernd ist. Ernährungsphysiologisch vorteilhaft scheint der Verzehr vieler Arten innerhalb einer Woche zu sein (botanische Vielfalt): Bei gleicher Obst- und Gemüsemenge geht damit eine höhere Zufuhr chemisch unterschiedlich strukturierter und wirkender sekundärer Pflanzenstoffe einher (Thompson et al. 2006, Watzl 2008). Es gibt Hinweise, dass dies mit einem verringerten Risiko für bestimmt Krebserkrankungen verbunden sein könnte (Wright et al. 2008, Slattery et al. 1997, Franceschi et al. 1995).

1 DGE-PC professional Version 3.3.1.012

2 Unterschiedliche Ausgangswerte für den Richtwert der Energiezufuhr und die Portionsgrößen ergeben unterschiedliche Zielwerte.

  1. Buijsse B, Feskens EJM, Schulze MB et al.: Fruit and vegetable intakes and subsequent changes in body weight in European populations: results from the project on Diet, Obesity, and Genes (DiOGenes). Am J Clin Nutr 90 (2009) 202–209
  2. Dauchet L, Amouyel Ph, Dallongeville J: Fruits, vegetables and coronary heart disease. Nature Reviews Cardiology 6 (2009) 599–608
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung/BZgA: Der Mensch ist, was er isst! 1. Auflage (1994)
  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Ernährungsbericht 1996. rankfurt am Main (1996)
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg): Ernährungsbericht 2000. rankfurt am Main (2000)
  6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Ernährungsbericht 2004. Bonn (2004)
  7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Ernährungsbericht 2008. Bonn (2008)
  8. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Richtig Essen. Umschau/Braus (1998)
  9. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Stellungnahme: Obst und Gemüse in der Prävention chronischer Krankheiten. www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/Stellungnahme-OuG-Praevention-chronischer-Krankheiten-2007-09-29.pdf
  10. Dietary Guidelines for Americans 2005: www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixA.htm
  11. Franceschi S, Favero A, la Vecchia C et al.: Influence of food groups and food diversity on breast cancer risk in Italy. Int J Cancer 63 (1995) 785–789
  12. Slattery ML, Berry TD, Potter J, Caan B: Diet diversity, diet composition, and risk of colon cancer (United States). Cancer Causes and Control 8 (1997) 872–882
  13. Takachi R, Inoue M, Ishihara J: Fruit and vegetable intake and risk of total cancer and cardiovascular disease. Japan Public Health Center-based Prospective Study. Am J Epidemiol 167 (2008) 59–70
  14. Thompson HJ, Heimendinger J, Diker A et al.: Dietary botanical diversity affects the reduction of oxidative biomarkers in women due to high vegetable and fruit intake. J Nutr 136 (2006) 2207–2212
  15. Watzl B: Smoothies – Wellness aus der Flasche? Ernährungs Umschau 55 (2008) 352–353
  16. WHO: Diet, nutrition, and the prevention of chronic diseases. Technical report series 797, Genf (1990)
  17. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington, DC (1997)
  18. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington, DC (2007)
  19. Wright ME, Park Y, Subar AF et al.: Intakes of fruit, vegetables, and specific botanical groups in relation to lung cancer risk in the NIH-AARP Diet and Health Study. Am J Epidemiol 168 (2008) 1024–1034