Referenzwert

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind weitgehen unverdauliche, pflanzliche Nahrungsbestandteile, mit einer Reihe von positiven Eigenschaften, v.a. für die Verdauung.

Ballaststoffe – auch bekannt als Nahrungsfaser – haben Einfluss auf die Transitzeit der Nahrung in Magen und Darm, Masse und Konsistenz des Stuhls sowie Häufigkeit der Darmentleerung, Sättigungswirkung, veränderte Nährstoffabsorption und präbiotische Wirkung.
Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr zeigt schützende Effekte auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Adipositas, Bluthochdruck, Dickdarm- und Brustkrebs sowie das Sterblichkeitsrisiko.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst wie z. B. Schwarzwurzeln, Artischocken, Paprika, Rhabarber Beeren und Birnen sowie Steinpilze und Pfifferlinge

Stand Ableitung: 2021

Richtwert für die Ballaststoffzufuhr
Alter	Ballaststoffe (Nahrungsfasern)
Alter	g/Tag^a	g/1000 kcal pro Tag^b (g/MJ pro Tag)
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	–	–
4 bis unter 12 Monate	–	–
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	–	≥ 14,6 (3,5)
4 bis unter 7 Jahre	–	≥ 14,6 (3,5)
7 bis unter 10 Jahre	–	≥ 14,6 (3,5)
10 bis unter 13 Jahre	–	≥ 14,6 (3,5)
13 bis unter 15 Jahre	–	≥ 14,6 (3,5)
15 bis unter 19 Jahre	–	≥ 14,6 (3,5)
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	≥ 30	≥ 14,6 (3,5)
25 bis unter 51 Jahre	≥ 30	≥ 14,6 (3,5)
51 bis unter 65 Jahre	≥ 30	≥ 14,6 (3,5)
65 Jahre und älter	≥ 30	≥ 14,6 (3,5)
Schwangere	≥ 30	≥ 14,6 (3,5)
Stillende	≥ 30	≥ 14,6 (3,5)
^aDer Richtwert für die Ballaststoffzufuhr gilt für Frauen und Männer gleichermaßen; die Ableitung eines geschlechtsspezifischen Richtwerts ist derzeit nicht möglich. Frauen und Männer sollten dieselbe Ballaststoffzufuhr pro 1 000 kcal (Ballaststoffdichte) anstreben. Bei einer mittleren Energiezufuhr von 2 050 kcal/Tag – dem Mittel aus Zufuhrwerten für Energie für 25–50-jährige Männer (2 300 kcal/Tag) und Frauen (1 800 kcal/Tag) mit einem PAL-Wert von 1,4 – entspricht dies einer anzustrebenden Ballaststoffdichte von etwa 14,6 g/1 000 kcal bzw. 3,5 g/MJ. ^bHierbei handelt es sich nicht um Richtwerte. Die Berechnung basiert auf den Überlegungen der anzustrebenden Ballaststoffdichte bei Erwachsenen (siehe Fußnote a); für Kinder und Jugendliche ist derzeit kein Richtwert ableitbar.

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